Le migliori (e le peggiori) 10 attività fisiche in quarantena

Una colazione sana: pane ricotta e fantasia
15 Aprile 2019
Riprendono visite ambulatoriali presso lo studio di Montesilvano (Pescara)
10 Maggio 2020
Mostra tutto

Secondo le stime OMS l’attività fisica causa annualmente nel mondo 1,9 milioni di morti. L’eliminazione della sedentarietà può portare ad una riduzione delle malattie cardiovascolari del 15-39%, di ictus del 33%, di cancro del colon del 22-33% e di fratture ossee secondarie a osteoporosi del 18%.

La disabitudine al movimento o ipocinesi ha un ruolo di primo piano nell’insorgenza di patologie come obesità, diabete, sindrome metabolica, malattie cardiovascolari, tumori, osteoporosi e depressione. Il movimento è importante per attivare il metabolismo attraverso il mantenimento della Massa Matabolicamente Attiva (muscoli e organi) ed il miglioramento dell’efficienza dei nostri organi, apparati  e sistemi da quello cardio-respiratorio, muscolo tendineo e osseo al sistema nervoso e immunitario.

Cosa significa mantenerci attivi? Significa innanzitutto modificare il proprio stile di vita quotidianamente attraverso:

  • l’attività fisica non programmata ossia quella che comporta un dispendio energetico legato alla nostra occupazione e a tutte quelle attività che possiamo fare tra le mura domestiche e nel tempo libero. Camminare, salire le scale, sollevare pacchi, prenderci cura della casa dalle piccole riparazioni alla tinteggiatura, fare giardinaggio possono diventare strategie per evitare gli atteggiamenti più sedentari. In sostanza muoverci tutte le volte che ne abbiamo occasione.
  • l’esercizio fisico ossia quella attività ripetitiva e costante finalizzato ad allenare grandi e piccoli gruppi muscolari. Si raccomandano 30 minuti di attività fisica moderata (per esempio camminata, corsa, ballo, ginnastica a corpo libero) per almeno 5 giorni alla settimana o 20 minuti al giorno di attività fisica intensa per almeno 3 giorni alla settimana. Inoltre la combinazione di attività aerobiche moderate e contro resistenza come yoga e pilates sono auspicabili per migliorare il controllo glicemico negli individui con diabete di tipo 2 e insulinoresistenza.

Per valutare l’entità del dispendio energetico associato all’attività fisica si usa l’unità di misura MET (Equivalente metabolico).

Il MET stima la quantità di ossigeno consumata a riposo dall’organismo equivalente a 3,5 ml di ossigeno/kg/min approssimativamente corrispondente a 1 kcal/kg di peso corporeo. E’ una unità misura standardizzata che ci permette di calcolare il consumo energetico associato all’attività fisica e soprattutto fare confronti tra le attività indipendentemente dal peso.

Per conoscere il proprio dispendio energetico legato ad una precisa attività basterà applicare la formula:

MET x kg x h

Il consumo energetico giornaliero a riposo di un uomo di 70 kg è  pari da 1 MET x 70 kg x 24 h = 1680 kcal

l’esercizio fisico è considerato di:

– bassa intensità a circa 3 MET (cioè a circa tre volte il consumo di ossigeno a riposo);

– media intensità, dai 3 ai 5 MET;

– alta intensità se maggiore di 5 MET.

Cosa possiamo fare a casa per aumentare il nostro livello di attività fisica anche in  quarantena?

Non lasciamoci prendere dalla pigrizia ma programmiamo la nostra giornata prendendo spunto dalla tabella qui sotto ognuno secondo le proprie possibilità! Vinciamo lo stress e le dipendenze con l’attività fisica coinvolgendo per quanto possibile tutta la famiglia.

Ecco la classifica delle attività partendo da quella a più basso indice MET fino ad arrivare alle migliori:

AttivitàMET
Seduti, giocare con i videogiochi tradizionali, giochi per computer1,0
Seduti, scrivere, stare alla scrivania, digitare alla tastiera1,3
Stare seduti in silenzio a guardare la televisione1,3
Video allenamento, programmi TV fitness (es. yoga, stretching), sforzo leggero2,3
Attività realizzate con l’ausilio di videogiochi (es. Wii Fit), sforzo leggero (es. esercizi di equilibrio, yoga)2,3
Camminare tenendo in braccio un bambino piccolo, peso del bambino inferiore a 7 kg2,3
Riparazioni domestiche, generale, sforzo leggero2,5
Svolgere tutte le faccende domestiche in una volta sola, sforzo leggero2,8
Camminare tenendo in braccio un bambino piccolo, peso uguale o superiore a 7 kg3
Camminare tendendo in braccio un bambino piccolo, peso del bambino di 7 kg o più 05182 2,3 Attività domestiche
Pilates, generale3
Lavorare il giardino, generale, sforzo leggero3
Calistenici, sforzo leggero o moderato, generale (ad esempio esercizi per la schiena), andando su e giù dal pavimento3,5
Attività realizzate con l’ausilio di videogiochi (es. Wii Fit), sforzo moderato (es. esercizi di equilibrio, yoga)3,8
Video allenamenti, programmi TV di fitness, esercizi di condizionamento (es. allenamento cardio-polmonare), sforzo moderato4,0
Salire le scale, lentamente4
Circuit training, sforzo moderato4,3
Ciclismo, stazionario, 51-89 watt, sforzo da leggero a moderato4,8
Aerobica, step, con uno step alto 10 cm5,5
Video allenamenti, programmi TV di fitness, esercizi di condizionamento (es. allenamento cardio-polmonare), sforzo intenso6,0
Trasportare la spesa su per le scale7,5
Salire le scale, velocemente8,8
Stepper – tapis roulant, generale9
Saltelli con la corda, generale12,3

 

Fonte: Compedium of Physical Activity 2011

 

Vuoi ricevere consigli, approfondimenti e indicazioni sulla corretta alimentazione direttamente sulla tua e-mail?

inserisci il tuo indirizzo e-mail e clicca su Iscriviti

Informativa sulla privacy