Le migliori (e le peggiori) 10 attività fisiche in quarantena

Secondo le stime OMS l’attività fisica causa annualmente nel mondo 1,9 milioni di morti. L’eliminazione della sedentarietà può portare ad una riduzione delle malattie cardiovascolari del 15-39%, di ictus del 33%, di cancro del colon del 22-33% e di fratture ossee secondarie a osteoporosi del 18%.

La disabitudine al movimento o ipocinesi ha un ruolo di primo piano nell’insorgenza di patologie come obesità, diabete, sindrome metabolica, malattie cardiovascolari, tumori, osteoporosi e depressione. Il movimento è importante per attivare il metabolismo attraverso il mantenimento della Massa Matabolicamente Attiva (muscoli e organi) ed il miglioramento dell’efficienza dei nostri organi, apparati  e sistemi da quello cardio-respiratorio, muscolo tendineo e osseo al sistema nervoso e immunitario.

Cosa significa mantenerci attivi? Significa innanzitutto modificare il proprio stile di vita quotidianamente attraverso:

• l’attività fisica non programmata ossia quella che comporta un dispendio energetico legato alla nostra occupazione e a tutte quelle attività che possiamo fare tra le mura domestiche e nel tempo libero. Camminare, salire le scale, sollevare pacchi, prenderci cura della casa dalle piccole riparazioni alla tinteggiatura, fare giardinaggio possono diventare strategie per evitare gli atteggiamenti più sedentari. In sostanza muoverci tutte le volte che ne abbiamo occasione.
• l’esercizio fisico ossia quella attività ripetitiva e costante finalizzato ad allenare grandi e piccoli gruppi muscolari. Si raccomandano 30 minuti di attività fisica moderata (per esempio camminata, corsa, ballo, ginnastica a corpo libero) per almeno 5 giorni alla settimana o 20 minuti al giorno di attività fisica intensa per almeno 3 giorni alla settimana. Inoltre la combinazione di attività aerobiche moderate e contro resistenza come yoga e pilates sono auspicabili per migliorare il controllo glicemico negli individui con diabete di tipo 2 e insulinoresistenza.

Per valutare l’entità del dispendio energetico associato all’attività fisica si usa l’unità di misura MET (Equivalente metabolico).

Il MET stima la quantità di ossigeno consumata a riposo dall’organismo equivalente a 3,5 ml di ossigeno/kg/min approssimativamente corrispondente a 1 kcal/kg di peso corporeo. E’ una unità misura standardizzata che ci permette di calcolare il consumo energetico associato all’attività fisica e soprattutto fare confronti tra le attività indipendentemente dal peso.

Per conoscere il proprio dispendio energetico legato ad una precisa attività basterà applicare la formula:

MET x kg x h

Il consumo energetico giornaliero a riposo di un uomo di 70 kg è  pari da 1 MET x 70 kg x 24 h = 1680 kcal

l’esercizio fisico è considerato di:

– bassa intensità a circa 3 MET (cioè a circa tre volte il consumo di ossigeno a riposo);

– media intensità, dai 3 ai 5 MET;

– alta intensità se maggiore di 5 MET.

Cosa possiamo fare a casa per aumentare il nostro livello di attività fisica anche in  quarantena?

Non lasciamoci prendere dalla pigrizia ma programmiamo la nostra giornata prendendo spunto dalla tabella qui sotto ognuno secondo le proprie possibilità! Vinciamo lo stress e le dipendenze con l’attività fisica coinvolgendo per quanto possibile tutta la famiglia.

Ecco la classifica delle attività partendo da quella a più basso indice MET fino ad arrivare alle migliori:

Fonte: Compedium of Physical Activity 2011

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