Secondo le stime OMS l’attività fisica causa annualmente nel mondo 1,9 milioni di morti. L’eliminazione della sedentarietà può portare ad una riduzione delle malattie cardiovascolari del 15-39%, di ictus del 33%, di cancro del colon del 22-33% e di fratture ossee secondarie a osteoporosi del 18%.
La disabitudine al movimento o ipocinesi ha un ruolo di primo piano nell’insorgenza di patologie come obesità, diabete, sindrome metabolica, malattie cardiovascolari, tumori, osteoporosi e depressione. Il movimento è importante per attivare il metabolismo attraverso il mantenimento della Massa Matabolicamente Attiva (muscoli e organi) ed il miglioramento dell’efficienza dei nostri organi, apparati e sistemi da quello cardio-respiratorio, muscolo tendineo e osseo al sistema nervoso e immunitario.
Cosa significa mantenerci attivi? Significa innanzitutto modificare il proprio stile di vita quotidianamente attraverso:
Per valutare l’entità del dispendio energetico associato all’attività fisica si usa l’unità di misura MET (Equivalente metabolico).
Il MET stima la quantità di ossigeno consumata a riposo dall’organismo equivalente a 3,5 ml di ossigeno/kg/min approssimativamente corrispondente a 1 kcal/kg di peso corporeo. E’ una unità misura standardizzata che ci permette di calcolare il consumo energetico associato all’attività fisica e soprattutto fare confronti tra le attività indipendentemente dal peso.
Per conoscere il proprio dispendio energetico legato ad una precisa attività basterà applicare la formula:
MET x kg x h
Il consumo energetico giornaliero a riposo di un uomo di 70 kg è pari da 1 MET x 70 kg x 24 h = 1680 kcal
l’esercizio fisico è considerato di:
– bassa intensità a circa 3 MET (cioè a circa tre volte il consumo di ossigeno a riposo);
– media intensità, dai 3 ai 5 MET;
– alta intensità se maggiore di 5 MET.
Cosa possiamo fare a casa per aumentare il nostro livello di attività fisica anche in quarantena?
Non lasciamoci prendere dalla pigrizia ma programmiamo la nostra giornata prendendo spunto dalla tabella qui sotto ognuno secondo le proprie possibilità! Vinciamo lo stress e le dipendenze con l’attività fisica coinvolgendo per quanto possibile tutta la famiglia.
Ecco la classifica delle attività partendo da quella a più basso indice MET fino ad arrivare alle migliori:
Attività | MET |
Seduti, giocare con i videogiochi tradizionali, giochi per computer | 1,0 |
Seduti, scrivere, stare alla scrivania, digitare alla tastiera | 1,3 |
Stare seduti in silenzio a guardare la televisione | 1,3 |
Video allenamento, programmi TV fitness (es. yoga, stretching), sforzo leggero | 2,3 |
Attività realizzate con l’ausilio di videogiochi (es. Wii Fit), sforzo leggero (es. esercizi di equilibrio, yoga) | 2,3 |
Camminare tenendo in braccio un bambino piccolo, peso del bambino inferiore a 7 kg | 2,3 |
Riparazioni domestiche, generale, sforzo leggero | 2,5 |
Svolgere tutte le faccende domestiche in una volta sola, sforzo leggero | 2,8 |
Camminare tenendo in braccio un bambino piccolo, peso uguale o superiore a 7 kg | 3 |
Camminare tendendo in braccio un bambino piccolo, peso del bambino di 7 kg o più 05182 2,3 Attività domestiche | |
Pilates, generale | 3 |
Lavorare il giardino, generale, sforzo leggero | 3 |
Calistenici, sforzo leggero o moderato, generale (ad esempio esercizi per la schiena), andando su e giù dal pavimento | 3,5 |
Attività realizzate con l’ausilio di videogiochi (es. Wii Fit), sforzo moderato (es. esercizi di equilibrio, yoga) | 3,8 |
Video allenamenti, programmi TV di fitness, esercizi di condizionamento (es. allenamento cardio-polmonare), sforzo moderato | 4,0 |
Salire le scale, lentamente | 4 |
Circuit training, sforzo moderato | 4,3 |
Ciclismo, stazionario, 51-89 watt, sforzo da leggero a moderato | 4,8 |
Aerobica, step, con uno step alto 10 cm | 5,5 |
Video allenamenti, programmi TV di fitness, esercizi di condizionamento (es. allenamento cardio-polmonare), sforzo intenso | 6,0 |
Trasportare la spesa su per le scale | 7,5 |
Salire le scale, velocemente | 8,8 |
Stepper – tapis roulant, generale | 9 |
Saltelli con la corda, generale | 12,3 |
Fonte: Compedium of Physical Activity 2011
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