Frutti rossi: scrigni di salute

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Dai succhi agli sciroppi alle confetture, dalle crostate agli yogurt e ai gelati, dai cereali della colazione alle barrette fino agli estratti impiegati negli integratori alimentari… i frutti rossi sono oramai ingredienti comuni della nostra dieta. Da piccoli frutti, di natura selvatica, da ricercare nei sottoboschi, oggi i frutti rossi si ottengono spesso da piante coltivate in pieno campo o in serra, unico modo per soddisfare la grande richiesta del mercato.

Cosa sono i frutti rossi?

Con il termine frutti rossi si identificano genericamente i piccoli frutti di bosco o bacche quali i lamponi (raspberries o genere Rubus ideaus L. ), le more di rovo (blackberries o genere Rubus fruticosus L. ), le bacche di aronia (chokeberries o genere Aronia melanocarpa) che appartengono alla famiglia delle Rosaceae, i mirtilli neri (bilberries o genere Vaccinium myrtillus L.), rossi (lingonberries o genere Vaccinium vitis idaea L. ) e rossi americani (cranberries o Vaccinium macrocarpon L.) della famiglia delle Ericaceae, ma anche le bacche di Schisandra e gli arilli di melagrana. La ragione del loro successo?

Numerosi studi hanno dimostrato che i frutti rossi sono dei “superalimenti” o “superfood” in grado di apportare nutrienti e soprattutto molte più sostanze fitochimiche biologicamente attive rispetto ad altri frutti.

10 proprietà nutrizionali dei frutti rossi

  1. un basso contenuto calorico;
  2. un elevato contenuto idrico (circa 80-90%), un modestissimo contenuto zuccherino (4-6 g/100 g) e si possono consumare in piccole quantità anche nelle diete chetogeniche;
  3. un contenuto di grassi inferiore a 2g/100 g per lo più nei semi e costituiti da acidi grassi essenziali (omega 3 e omega 6);
  4. un elevato contenuto di fibra alimentare non digeribile, tra cui cellulosa che facilita il normale svuotamento intestinale, e pectine che modulano l’assorbimento dei nutrienti e generano un impatto metabolico più graduale;
  5. un contenuto vitaminico particolarmente elevato, soprattutto vitamina C, E, A, K e folati nonché carotenoidi;
  6. un elevato contenuto di potassio e di altri minerali (tra cui rame, zinco, ferro, manganese e selenio indispensabili per gli enzimi antiossidanti);
  7. un basso contenuto di sodio (unito al basso contenuto di sodio- motivo per cui sono particolarmente diuretici e utili per chi soffre di pressione alta);
  8. un elevato contenuto di acidi organici ad azione alcanizzante (contro l’acidosi tissutale);
  9. un elevato contenuto di polifenoli più popolarmente conosciuti come sostanze antiossidanti, tra cui antocianidine (pigmenti rossi e blu), epicatechine e quercetina appartenenti al gruppo dei flavonoidi; resveratrolo e acidi fenolici come acido ellagico, gallico e ferulico;
  10. un discreto contenuto di tannini responsabili della sensazione di astringenza in bocca e con proprietà antisettiche e antimicrobiche.

Tutti i frutti rossi sono ricchi di salicilati: un regolare consumo aiuta a prevenire trombi arteriosi e ipercoagulabilità del sangue. I salicilati sono però sostanze potenzialmente allergizzanti: chi è allergico all’aspirina dovrà mangiarli con moderazione.

Una miniera di sostanze nutraceutiche da mangiare o estrarre

  • Ricchi di Vitamina C

Sono le fragoline e soprattutto i ribes a contenere le quantità maggiori di vitamina C: dal 60,8% del livello di assunzione raccomandata o RDA di vitamina C per le fragoline al 241,3 % dell’RDA per il ribes. 100 g di ribes neri contengono ben 2,5 volte la quantità giornaliera di vitamina  C, equivalente a 20 volte il quantitativo fornito da 100 g di arance.  La vitamina C è coinvolta in numerose e importanti funzioni metaboliche, dalla formazione del tessuto cementante gli endoteli dei capillari, all’assorbimento intestinale di ferro di provenienza vegetale, alla deposizione di tessuto osteoide e dentina, all’attivazione di enzimi, all’attività antiossidante e antiinfettiva.

  • Ricchi di Polifenoli

Queste ultime sono le sostanze bioattive maggiormente responsabili delle proprietà nutraceutiche dei frutti rossi. I frutti rossi sono fonti di flavonoidi, stilbeni, tannini e acidi fenolici in quantità superiori ad altri frutti e verdure.

Tra le attività biologiche attribuite genericamente alle sostanze fenoliche, una della principali e senza dubbio più studiate è quella antiossidante, finalizzata cioè a contrastare lo stress ossidativo a vari livelli. Il contenuto delle sostanze polifenoliche varia nei frutti rossi a seconda della specie tra 30 e 2000 mg/100 g. I valori più elevati si riscontrano nel lampone e nel ribes nero.

Il consumo dei frutti di bosco freschi o in succhi è in grado di apportare una miniera di sostanze fenoliche di origine vegetale, che aiutano a far fronte allo stress ossidativo in tutte le condizioni di squilibrio tra produzione di specie chimiche ossidanti (radicali liberi) ed eliminazione attraverso i sistemi antiossidanti endogeni (invecchiamento, inquinamento atmosferico, esposizione alle radiazioni solari, tabagismo, abuso di sostanze alcoliche, regimi alimentari iperproteici e ipercalorici, iperattività fisica…leggi di più qui https://www.angelagiuliani.it/3623/che-rischio-ho-di-ammalarmi-linfiammazione-cronica-silente-e-lalimentazione-proinfiammatoria/). Se non contrastate, queste possono reagire rapidamente con biomolecole fondamentali, danneggiando progressivamente la cellula e le sue funzioni. Ad essere bersagliati sono il DNA, ma anche lipidi e proteine con danni spesso cumulativi, tali da compromettere profondamente struttura e funzionalità della cellula: rappresentano così uno dei primi passaggi che sottendono sia l’invecchiamento cellulare, sia la patogenesi delle più diffuse malattie cronico-degenerative cardiovascolari, metaboliche (diabete) e tumorali.

 

L’azione antiossidante dei polifenoli dei frutti rossi si esplica attraverso diversi meccanismi: gli acidi fenolici inibiscono l’ossidazione della vitamina C e dei carotenoidi, i flavonoidi intrappolano i metalli pro ossidanti, combattono i radicali liberi ed impediscono l’ossidazione dei grassi. Le antocianidine combattono i radicali liberi e impediscono l’ossidazione del colesterolo cattivo LDL.

Secondo la scala che misura il potere antiossidante in unità ORAC per 100 g,

Frutti Rossi

ORAC unità/100 g

Lamponi neri

19920

Mirtilli neri selvatici

9621

Mirtilli rossi americani

9090

Ribes Neri

7957

More di rovo

5905

Lamponi rossi

5065

Mirtilli neri coltivati

4669

Ribes rossi

3387

Bacche di Goji

3290

Da notare che più il frutto è selvatico e maggiore è il suo potere antiossidante! Un’alimentazione ad alto contenuto di ORAC aumenta il poter antiossidante del plasma e dei tessuti organici, motivo per cui si suggerisce di aumentare il consumo di frutta e verdura fino a raggiungere 5000 ORAC al giorno.

Oltre ad essere semplici antiossidanti che contrastano i danni ossidativi, i principi vegetali di natura fenolica, in modo particolare i flavonoidi, sono sostanze in grado di interagire con i meccanismi di trasduzione intracellulare (recettori, fattori di trascrizione, protein chinasi) che regolano diverse attività metaboliche all’interno delle cellule.

  • Antocianidine

Tra i flavonoidi, le antocianidine, che conferiscono tinte rosse e blu porpora alla buccia della più comune uva, ma anche delle melanzane, del cavolo e radicchio rosso sono predominanti nel ribes nero, nei  mirtilli neri, nelle mora di rovo, nel lampone e nella fragola. Si tratta di sostanze che hanno spiccate attività antiossidanti ma anche antiinfiammatorie e anticancerogene. Migliorano la sensibilità all’insulina ed il picco glicemico post prandiale in individui diabetici. Le antocianidine, presenti in elevata quantità nei mirtilli neri e nelle bacche di aronia, hanno dimostrato proprietà protettive dell’endotelio dei  vasi sanguigni periferici, stimolando e migliorando la microcircolazione a livello degli arti inferiori. Gli antocianidine del mirtillo nero sono importanti anche per il trattamento della fragilità e della permeabilità capillare dell’occhio, e per migliorare l’acuità visiva grazie alla capacità di rigenerare la rodopsina, un pigmento presente nei bastoncelli retinici. Un elevato numero di studi osservazionali e d’intervento indicano che il consumo di alimenti ed estratti di bacche ricche di flavonoidi sono in grado di migliorare le funzioni cognitive.

  • Quercetina

La quercetina, già nota per la sua presenza in asparagi, cipolle, mele e cioccolato fondente, è contenuta in elevata quantità nei lamponi, nelle bacche di aronia. Numerosi derivati di quercetina e di kaempferolo (quest’ultimo presente nel the) sono stati individuati anche nei ribes neri. Nei mirtilli rossi americani  invece prevalgono quercetina e altre classi di flavonoli. Numerosi studi rivelano che la quercetina esplica un’azione positiva in soggetti diabetici, contribuendo a ridurre i livelli di glucosio nel sangue, a migliorare i livelli di insulina nel plasma e a ridurre l’infiammazione, grazie all’attivazione dell’espressione di geni per enzimi chiave del sistema antiossidante endogeno. Secondo studi in vitro su linee cellulari tumorali di mammella, colon, pancreas la quercetina ha anche un’azione specifica di inibizione della crescita tumorale attraverso l’induzione della morte cellulare (o apoptosi), l’inibizione dell’attivazione di fattori di crescita e di proliferazione cellulare.

  • Resveratrolo

Il resveratrolo, antiossidante della classe degli stilbeni noto nell’uva nera e nel vino rosso, si trova principalmente nei mirtilli neri, mirtilli rossi e nelle bacche di aҫai. Tra le attività del  resveratrolo sono ben studiate l’attività preventiva nei confronti delle malattie cardiovascolari, le proprietà antiinfiammatorie, antiallergiche, anticancerogene e antimutagene. Inoltre da recentissimi studi sperimentali risulta evidente che il resveratrolo è in grado di attivare geni Sirt– che presiedono alla longevità della vita. Le varietà di mirtilli neri contengono fino a 860 ng di resveratrolo/ g del peso secco. Il mirtillo rosso americano contiene circa 900 ng/ g del peso secco.

  • Tannini

Sono sostanze fenoliche responsabili delle sensazioni di amaro e di astringenza di alcuni frutti di bosco.  Dal punto di vista medicinale sono molto sfruttati per le funzioni antisettiche intestinali e antidiarroiche. Le proantocianidine o tannini condensati, noti già nell’uva e nel vino, si trovano prevalentemente nelle bacche di aronia, nei mirtilli e nelle fragole. Presentano attività preventiva nei confronti della cancerogenesi, antiinfiammatoria, antiossidante e una specifica azione di rinforzo sul tessuto venoso. In particolare le proantocianidine dei mirtilli rossi americani sono utili nella prevenzione delle infezioni delle basse vie urinarie, in quanto sono sostanze che impediscono l’adesività dei batteri patogeni più comuni all’epitelio che riveste la vescica urinaria.

I tannini idrolizzabili ossia in grado di liberare acido gallico ed ellagico sono prevalenti nelle fragole, nei lamponi, ma anche nelle more, ribes neri e negli arilli di melagrana. Gli ultimi studi confermano che gli ellagitannini sono polifenoli in grado di ridurre le infiammazioni gastrointestinali: sia a livello dello stomaco, dove resistono al pH acido dello stomaco che nell’intestino, dove liberano acido ellagico e vengono demoliti dal microbiota intestinale in urolitine. Secondo studi in vitro queste ultime sostanze sono responsabili delle proprietà anticancro della melagrana, nonché dell’azione neuroprotettiva nel morbo di Alzeheimer.

  • Acidi fenolici

Gli acidi fenolici più abbondanti nei frutti rossi sono i derivati dell’acido cinnamico (acido idrossicinnamico, acido caffeico, p- cumarico, ferulico e clorogenico) e benzoico (acido idrossibenzoico, acido gallico ed ellagico). Questi acidi fenolici contribuiscono al potere antiossidante dei frutti e sono dotati di attività antimicrobica, antitrombotica e antiaterogena. Le bacche di aronia contengono  prevalentemente acidi idrossicinnamici tra cui acido clorogenico. I mirtilli neri e rossi americani sono ricchi di acido ferulico. I lamponi rossi e le fragole sono importanti fonti di acido ellagico, a cui sono attribuite importanti proprietà preventive di mutagenesi e cancerogenesi. L’acido gallico, presente anche nel vino rosso e the nero, ha un’attività antiossidante tre volte superiore alla vitamina C ed E. Evidenze scientifiche dimostrano che l’acido gallico è in grado di modulare la proliferazione in vitro di cellule del cancro prostatico.

10 proprietà nutraceutiche dei frutti rossi

Le proprietà nutraceutiche dei frutti rossi sono il risultato non di un singolo composto, ma dell’interazione tra le diverse componenti fenoliche di cui sono particolarmente ricchi. Tuttavia per poterne trarre i benefici maggiori abbiate cura di consumare solo frutti di coltivazione biologica o selvatici.

Attività antiossidante

 

L’attività antiossidante delle bacche varia in relazione al contenuto di sostanze fenoliche tra cui tannini, acidi fenolici, stilbeni e flavonoidi. I mirtilli neri e rossi americani sono considerati tra i frutti a maggiore attività antiossidante.
Attività antiinfiammatoria e immunostimolanteMerito del contenuto in vitamina A, C, E, carotenoidi e sostanze fenoliche che rinforzano il sistema immunitario e hanno azione antiinfiammatoria.

Prevenzione delle malattie cardiovascolari

 

Il consumo di bacche infatti sembra inibire l’infiammazione, migliorare il profilo lipidico e intrappolare i radicali liberi. In soggetti di mezza età il consumo prolungato e regolare di una porzione di bacche sembra elevare il colesterolo HDL , ridurre la pressione arteriosa e migliorale la funzione endoteliale. Alcuni studi recenti indicano anche la possibilità di migliorare la sensibilità all’insulina. Non mancano evidenze di attività antiobesogenica attraverso l’interferenza con la digestione dei lipidi e/o il metabolismo dei grassi. In individui con dislipidemie il consumo di frutti ricchi di antocianine è correlato ad un incremento del colesterolo HDL e decremento di quelle LDL.

In individui con ipertensione, sindrome metabolica e infarto del miocardio si è registrato un miglioramento della pressione arteriosa dopo il consumo per 6-8 settimane di bacche, tè ricchi di antocianine e estratti di mirtilli neri e di aronia.

Attività neuro protettiva e neurodegenerativa e antiaging

 

Un elevato numero di studi osservazionali e d’intervento indicano che il consumo di alimenti ed estratti ricchi di flavonoidi sono in grado di migliorare le funzioni cognitive. Il consumo di mirtilli neri e fragole sembrano migliorare la memoria in individui anziani. Studi per ora in vitro rivelano l’attività antiaggregante sulle proteine beta amilodi da parte delle sostanze fenoliche.

Attività antidiabetogena

 

Il consumo di succo di ribes nero sembra abbassare il picco glicemico post prandiale e migliorare la sensibilità insulinica in individui sani dopo l’assunzione di un succo ricco di zuccheri. L’attività potrebbe essere correlata all’inibizione di alfa amilasi e beta glicosidasi già dimostrata in vitro con estratti di bacche ricche di polifenoli.

Attività anticancerogena e antimutagena

 

Le sostanze fenoliche presenti nelle bacche esercitano attività anticancerogena attraverso una serie di meccanismi: induzione di enzimi, modulazione dell’espressione genica ed effetti sulla proliferazione e morte cellulare e sui segnali di trasduzione cellulare. L’attività antiproliferativa e antiinfiammatoria  di succhi di fragoline, lamponi, mirtilli neri, more e mirtilli rossi americani è stata valutata su linee cellulari di cancro di stomaco, prostata, intestino e seno. L’effetto inibitorio maggiore si è registrato con i succhi di lampone, mirtillo nero e mirtillo rosso.

L’attività anticancerogena delle bacche è correlata anche all’inibizione dell’angiogenesi. Gli studi sono stati condotti con estratti dai semi di di fragoline, mirtilli neri, rossi che sembrerebbero inibire l’angiogenesi attraverso l’inibizione dell’espressione di fattori di crescita endoteliale TNF alfa dipendenti in cheratinociti ed in cellule endoteliali.

Fonte bibliografica: Nile, Shivraj & Park, Se Won. (2013). Edible berries: Bioactive components and their effect on human health. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). 30. 10.1016/j.nut.2013.04.007.