Piselli: il verde che più dolce non c’è

Freschi in primavera o surgelati tutto l’anno, i piselli sono tra i legumi i meno calorici… grazie alla loro versatilità possiamo usarli in tante ricette stagione per stagione.

Composizione nutrizionale:

Una porzione di piselli freschi o surgelati (200 g) apporta circa 14 g di proteine, 16 g di amido e pochissimi grassi 0,4 g. È ricca di vitamina C pari a più della metà del fabbisogno giornaliero, vitamina B¹ e folati dei quali soddisfa pìù della metà  dell’apporto giornaliero raccomandato.  E’ fonte di altre vitamine B² e B⁶ e minerali come potassio e ferro, fosforo, calcio e si distinguono per il contenuto di carotenoidi. Una porzione di piselli freschi o surgelati soddisfa circa un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamina K. Da segnalare anche la presenza di una classe di benefica di fitoestrogeni vegetali, gli isoflavoni.

Campioni di fibre regolatrici dell’intestino

Una porzione da 200 g copre il 34% del fabbisogno di fibre raccomandate tra cui cellulosa, emicellulose e lignina che favoriscono il transito intestinale, oltre a pectine che modulano i picchi glicemici e di colesterolo post prandiali. I piselli contengono significative quantità di oligosaccaridi come raffinosio e stachiosio che possono essere fermentati dalla flora batterica utile nell’intestino. Tuttavia in caso di disbiosi intestinale queste stesse sostanze possono causare gonfiore addominale.

Consumo ottimale

• Crudi o cotti: Crudi mantengono il contenuto di minerali, vitamine e sostanze bioattive. La cottura  riduce il contenuto di sostanze antinutrienti come saponine, lectine e acido fitico che riduce l’assorbimento dei minerali. Crudi sono ottimi come fonte di vitamina C e caroteni, invece cotti beneficiamo soprattutto del contenuto di proteine, amidi, ferro e fibre.
• Conservazione: I piselli freschi possono essere conservati per qualche giorno in frigorifero. I piselli freschi sgranati possono essere sbollentati e congelati. In commercio si trovano spesso i piselli surgelati con ottime proprietà nutritive, mentre i piselli in scatola precotti possono presentare una perdita delle vitamine ed i minerali oltre ad essere addizionati di conservanti e zuccheri. Inoltre in genere i piselli in scatola sono ottenuti da piselli prematuramente strappati al loro baccello senza la dolcezza e tenerezza delle varietà minute.
• In abbinamento a: Come primo piatto i piselli completano la ricchezza nutrizionale dei cereali dal riso al cous cous alla pasta, dove si sposano perfettamente con il sapore di altri ortaggi primaverili come asparagi, carciofi. Ottimi gli accostamenti a spezie come menta e curry. Sono ingredienti per zuppe e minestre. Un piatto tipico abruzzese è l’intrecciata i piselli cotti sono accostati ai carciofi e alle fave. Sebbene possano sostituire le fonti proteiche, i piselli si possono accostare in piccole quantità come contorno alla carne (stufati) e al pesce bianco. Si possono consumare sotto forma di vellutata insieme a patate e carote.

Crudi utili per il sistema immunitario

I piselli sono in grado di fornire vitamina C, carotenoidi e clorofilla che potenziano il sistema immunitario soprattutto se mangiati crudi quando ad inizio stagione sono piccoli e teneri.

5 motivi per consumare i piselli:

• Hanno una funzione ricostituente ed energizzante grazie al contenuto di amido, proteine, ferro e acido folico.
• Hanno una funzione antianemica se consumati crudi grazie al contenuto di ferro biodisponibile insieme alla vitamina C e ai folati.
• Hanno un basso indice glicemico per il ridotto contenuto di amido rispetto agli altri legumi e la ricchezza di fibre.
• Hanno effetto ipocolesterolemizzante.
• Prevenzione dell’osteoporosi, malattie cardiovascolari e tumori estrogeno dipendenti grazie al contenuto di isoflavoni.

Si consiglia moderazione e particolare attenzione nel consumo di piselli causa contenuto di purine per chi soffre di iperuricemia e gotta.

Scopri le ricette primaverili con i pisellini:

https://www.angelagiuliani.it/3694/piselli-e-menta-il-gusto-fresco-della-primavera/

https://www.angelagiuliani.it/3539/i-calamari-ripieni-in-chiave-estiva/

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