C’è ancora chi pensa che la colazione di chi è a dieta sia latte, fette biscottate e marmellata!
Allora da una parte si schierano contraddetti gli amanti di cappuccino e cornetto o cioccolatosi biscotti, da un’altra parte quelli che scappano inzuppando velocemente qualcosa nel caffettino e dall’altra chi proprio della colazione potrebbe fare a meno! Chi avrà ragione? E’ pur certo che nel corso della mattinata ciascuno di questi gruppi sarà sopraffatto da un languorino e potrebbe finire nel migliore dei casi davanti al banco di esposizione con prodotti di pasticceria o paninetti salati, oppure per i mediamente fortunati un distributore automatico ed infine i più sfortunati si ritroveranno all’ora di pranzo famelici davanti ad un piatto di pasta.
Morale della storia … fare una colazione corretta aiuta a regolare l’introito alimentare e calorico durante la giornata e a dare un segnale di attivazione metabolica attraverso l’equilibrio della glicemia e la corretta stimolazione degli assi endocrino-metabolici.
Come fare una colazione corretta e a che ora è variabile tuttavia a seconda dell’assetto metabolico-ormonale del soggetto (che tiene conto delle ghiandole più sollecitate: pancreas, surreni, tessuto adiposo, ipotalamo-ipofisi- tiroide).
C’è chi al mattino si sente un leone grazie al picco di adrenalina, testosterone e cortisolo (sia il primo che l’ultimo permettono il rilascio di zuccheri nel sangue) e quindi può fare colazione una colazione posticipata di una-due ore rispetto al risveglio e chi non riesce a carburare senza farla. La cronobiologia è uguale per tutti ma può essere alterata dal nostro stile di vita e dalla qualità del riposo notturno.
Il funzionamento degli ormoni è paragonabile ad una sinfonia, che unisce e mette in relazione tutti gli organi, sia di giorno che di notte. La produzione degli ormoni oltre al ritmo giorno/notte può subire l’influenza di fattori ambientali, orari dei pasti, attività fisica e stress.
In generale per tutti al mattino sono attivi tutti gli ormoni che accelerano i consumi energetici e la l’ormone leptina secreta dalle cellule adipose segnala al nostro cervello (ipotalamo-ipofisi) se c’è disponibilità o carenza di cibo per mettere il nostro organismo in modalità di consumo o di risparmio energetico.
Elementi fondamentali per la colazione:
Bevande: acqua, caffè o surrogati (orzo, cereali, cicoria), tè (preferibilmente verde), infusi, bevande vegetali senza zuccheri aggiunti, eventualmente cacao amaro in polvere
Frutta: frutta fresca di stagione o disidratata, una confettura ad alta percentuale di frutta o una composta, una spremuta, un centrifugato o un estratto
Carboidrati: pane e altri prodotti da forno lievitati preferibilmente integrali, biscotti, gallette, fiocchi di cereali non zuccherati, crepes e pancakes
Proteine: latte vaccino o di capra, bevande di soia senza zuccheri aggiunti, yogurt intero naturale di latte o di soia, kefir, ricotta, uova, prosciutto e affettati di tacchino senza conservanti, formaggi, tofu, salmone affumicato, frutta secca a guscio semi sotto forma di creme, avocado, legumi sotto forma di farinate o hummus.
Esempi di alcuni abbinamenti per colazioni salate:
Tè, prosciutto e fichi, pane e olio extravergine di oliva
Orzo, ricotta pera e noci, pane e olio extravergine di oliva
Tè, parmigiano e un grappolletto di uva, pane e olio extravergine di oliva
Caffè, pane uova in camicia o barzotte, avocado, semi di chia
Caffè, uova barzotte, mirtilli o more, anacardi, pane e olio extravergine di oliva
Spremuta di arancia, pane e hummus di ceci e semi di chia
Latte vegetale, farinata di ceci e fichi
Esempi di alcuni abbinamenti per colazioni dolci:
Latte vaccino, ciambellone allo yogurt con uvetta
Latte vaccino o vegetale, biscotti con mandorle, pera
Tè, crostata al limone e pinoli
Latte vaccino, muffin ai frutti di bosco, anacardi
Latte, paninetto con gocce di cioccolato, nocciole
Orzo, pane, crema di mandorle confettura ai frutti di bosco
Caffè, pane, ricotta fresca e miele
Infuso, yogurt greco con mirtilli o more, cioccolato a scagliette
Latte o kefir, fiocchi di avena, nocciole, uvetta o prugne o albicocche secche, scagliette di cioccolato
Tè, pancakes proteici con confettura ai frutti di bosco, crema di arachidi o mandorle
Orzo, pancakes farciti con yogurt bianco intero o greco, uva e fichi
Succo di mela, neole con crema di mandorle e confettura
Tè, porridge di avena mandorle, more e cocco rapè
Tè, budino di semi di chia con confettura, frutti di bosco e mandorle.
Per altre idee https://www.angelagiuliani.it/3581/pane-ricotta-e-fantasia-una-colazione-a-basso-impatto-glicemico-nutriente-e-saziante/
Gli abbinamenti sono puramente esemplificativi ma rispettano lo schema bevanda, frutta, carboidrati, proteine. A seconda di quanto sarà ricca la colazione si potrà decidere di conseguenza lo spuntino di metà mattina. Così completi infatti lo spuntino potrebbe ridursi ad una semplice frutta.
Hai dubbi o ti viene in mente un abbinamento o una ricetta dolce e salata che vuoi sottoporre alla mia attenzione? Collabora anche tu a fornire nuove idee per colazioni equilibrate e variate che possano essere utili a tutti.
