Insalata di farro con zucchine, fagiolini, pomodori alla piastra e ricotta asciugata

L’appetibilità, i sapori, gli odori, l’aroma sono il primo criterio di scelta del cibo per il mangiatore edonista” cit. La Dieta Persona di Tiziana Stallone.

Ingredienti per persona

Farro perlato 70 g

Zucchina 1

Fagiolini 100 g

6 Pomodori piccadilly  maturi

Ricotta vaccina 80 g

Mandorle tostate 1 cucchiaio

Olio extravergine di oliva 23 g

sale, origano siciliano, basilico, peperoncino, pepe

Procedimento 

Lessare il farro in acqua fredda per un 30-40 minuti. Lessare i fagiolini in poca acqua. Tagliare le zucchine a rondelle sottili e grigliarle in un padella antiaderente unta di olio con un pennello, girandole continuamente fino a cottura. Scaldare la piastra per alcuni minuti, aggiungere  i pomodori e far arrostire leggermente per 1 minuto dopo di che aggiungere l’olio extravergine di oliva, un pizzico di sale, un po’ di origano e qualche foglia di basilico e lasciare insaporire. Sistemare la ricotta su una placca rivestita con carta da forno e infornare a 80°C per un quart’ora, tempo sufficiente per osservare un cambiamento di colore e poterla tagliare a cubetti. Trasferire il farro, i fagiolini, le zucchine in una ciotola, la ricotta a cubetti e aggiungere i pomodorini arrostiti e condire il tutto con il loro olio di risulta. Guarnire con le mandorle tostate tagliate a pezzetti, le foglie basilico e le cimette fiorite, un po’ di peperoncino e una spolverata di pepe.

Ricetta e foto di Lucia D’Angelo

Caratteristiche nutrizionali della ricetta

Non la solita insalata di farro https://www.angelagiuliani.it/3764/farro-dolcezza-e-genuinita-lungo-lo-stivale/… la ricetta è un’armoniosa e originalissima sinergia tra le verdure di stagione zucchine, fagiolini e pomodorini.

Gli aromi dei vegetali arrostiti sulla piastra, della ricotta infornata e delle mandorle tostate

La particolarità ed il gusto è dato sicuramente dai pomodorini che arrostire su una piastra per pochissimi minuti (attenzione a non farli bruciare troppo!) acquisiscono un sapore ed una dolcezza al palato ancora più spiccata. Essendo ricchissimi di acqua, grigliati tendono a rilasciare molti più liquidi rispetto alle altre verdure e a perdere la loro consistenza in pochissimo tempo. I pomodori sono un concentrato di sali minerali (tra cui potassio 290 mg% e fosforo) e acidi organici malico arabico e lattico con proprietà digestive e stimolanti l’appetito e ricchi di antiossidanti come il licopene appartenente alla classe dei carotenoidi con proprietà antinfiammatorie, antitrombotiche, capace di proteggere il sistema cardiovascolare e utile nella prevenzione dei tumori epiteliali e del cancro alla prostata. Localizzato nei tessuti più superficiali vicino alla buccia il licopene diventa più biodisponibile, cioè viene assorbito più facilmente dal nostro organismo in seguito all’esposizione al calore e associato ad un grasso, mentre la vitamina C di cui sono ricchissimi i pomodori maturi risulterà leggermente diminuita rispetto ai crudi. Cosparsi con olio extravergine di oliva e insaporiti con le spezie come origano e basilico i pomodori rilasceranno un succo a condimento perfetto per la nostra insalata. Non dimentichiamo che l’uso delle spezie aiuta a diminuire il consumo di sale e specie quando essiccate arricchisce di micronutrienti importanti e antiossidanti.

Le zucchine e i fagiolini completano la preparazione estiva con l’apporto di carotenoidi, potassio e magnesio. In particolare i fagiolini  incrementano il valore nutrizionale della ricetta con un contenuto di zuccheri (2,4 g %) e proteine (2,1 g %) superiore alle altre verdure del periodo. In più arricchiscono la ricetta di fibre utili e folati. Nella ricetta le zucchine non sono soffritte in padella ma appena grigliate in una padella antiaderente per non incrementare la quantità di olio nella ricetta e mantenere il gusto fresco dell’olio di risulta dei pomodorini.

Altro ottimo abbinamento tipicamente estivo è poi un formaggio fresco come la ricotta. Passata al forno essa perde buona parte dell’acqua di cui è ricca, acquisisce una consistenza vicina ad un primo sale e aromi che bilanciano bene il sapore dolce dei pomodori alla piastra.  La ricotta vaccina garantisce la quota proteica (8,8 g%) apportando sieroproteine (alfa lattoalbumina e beta lattoglobuline), ossia proteine ad alto valore biologico ricche di aminoacidi essenziali e ramificati, nonché calcio (295 mg%) e fosforo.

Le mandorle a pezzetti arricchiscono la preparazione con l’aroma di tostato e la completano con proteine, fibre, grassi omega 3  e 6, vitamina E e ulteriori calcio, magnesio, potassio. 

Una sinergia di sali minerali e antiossidanti con funzione remineralizzante e dermoprotettiva

Il risultato è un piatto leggero ma dal sapore deciso che ha una funzione remineralizzante per la ricchezza di sali minerali provenienti dalla ricotta e dagli ortaggi tipicamente estivi e dermoprotettiva grazie ai carotenoidi e al licopene. Prestate molta attenzione alla cottura sulla piastra che favorisce la formazione degli AGEs (prodotti di glicazione avanzata) ed eliminate le parti bruciate.

Un ringraziamento speciale a Lucia D’Angelo per la condivisione della sua ricetta e delle sue foto.

Vuoi anche tu una dieta personalizzata?

Per qualsiasi dubbio o richiesta di informazioni in merito all’argomento di questo articolo, oppure per un piano alimentare personalizzato e specifico per ogni esigenza e caso, vi invito a contattarmi attraverso i miei recapiti che trovate su questo sito oppure inviando un semplice messaggio attraverso il modulo di contatto. Ricevo a Pescara e Montesilvano, con clienti che raggiungono il mio studio dalle province di Pescara, Chieti, Teramo e L’Aquila e non solo.