Avocado: il frutto più oleoso

Frutto esotico per eccellenza, originario dell’America centrale, oggi viene coltivato in Brasile, Perù, California, Florida ma anche Indonesia, Australia e Sud Africa: di conseguenza è disponibile nei mercati tutto l’anno. L’avocado è oggi anche made in Italy (anche bio) coltivato in Sicilia (pendici dell’Etna, Messina e Acireale) e Calabria (aree ioniche) ma si può acquistare da ottobre-novembre a marzo https://www.siciliaavocado.it/il-frutto/#. Esistono diverse varietà: la più diffusa e pregiata è la varietà Hass dalla buccia corrugata che diventa viola scuro a maturazione avvenuta e la varietà Fuerte di forma allungata e sempre verde. Che proprietà benefiche ha questo insolito frutto?

Composizione nutrizionale

Il frutto è una drupa carnosa contenente un grosso seme e una polpa di consistenza cremosa molto simile ad un burro, se mangiato a maturazione raggiunta. Il segreto della morbidezza dell’avocado è nel suo contenuto di grassi che sono tutt’altro che cattivi.

Un avocado (circa 136 g) è un frutto che fa parte della categoria frutta oleosa con pochissima acqua e un elevato contenuto di lipidi. Apporta circa 20 g di grassi, 2,7 g di proteine e solo 0,4 g di zuccheri (saccarosio, glucosio e fruttosio) per un totale di 227 Kcal (USDA 2011). Secondo le linee guida americane la dose raccomandata è un quinto del frutto, circa 30 g, anche se più comunemente per praticità se ne consuma una metà pari a circa 50-60 g.

La qualità nutrizionale dei grassi dell’avocado è molto simile a quella dell’olio di oliva: 71% di grassi monoinsaturi, 13% di grassi polinsaturi, 16% di grassi saturi. Questa composizione giustifica l’effetto positivo sul profilo dei lipidi ematici e l’effetto di incremento della biodisponibilità di una serie di vitamine liposolubili e antiossidanti presenti nell’avocado stesso e nelle verdure a cui si può associare. La quantità di grassi di un avocado è paragonabile a quella apportata da circa due cucchiai di olio extravergine di oliva.

Una metà di un avocado (circa 68 g) apporta solo 0,2 g di zuccheri, minerali come potassio (345 mg – quantità paragonabile circa ad una banana), poco sodio (5.5 mg), magnesio  (19.5 mg) ed un gran numero di vitamine, vitamina A (43 μg), vitamina C (6.0 mg), vitamina E (1.3 mg), vitamina K₁ (14 μg), folati  (60 mg), vitamina B-6 (0.2 mg), niacina (1.3 mg), acido pantotenico (1.0 mg), riboflavina (0.1 mg), colina (10 mg). L’elenco si completa con una serie di fotocomposti ad azione nutraceutica altamente assimilabili: carotenoidi come luteina/zeaxanthina (185 μg), fitosteroli (57 mg) tra cui beta-sitosterolo.

Utile per la salute del cuore

1. equilibrato rapporto tra monoinsaturi e polinsaturi per il controllo dei lipidi ematici (trigliceridi) e incremento del colesterolo buono HDL;
2. equilibrato rapporto potassio/sodio per il controllo della pressione sanguigna;
3. azione sinergica della vitamina C ed E nel controllo della progressione aterosclerotica nei pazienti con ipercolesterolemia;
4.  equilibrato apporto di vitamine del gruppo B e folati che contribuiscono a ridurre i livelli di omocisteina plasmatica, importante fattore di rischio cardiovascolare;
5. ottimo contenuto e biodisponibilità di carotenoidi del tipo xantofille che promuovono la salute delle arterie ostacolando l’ossidazione del colesterolo cattivo LDL responsabile della progressione aterosclerotica;
6. Ricchezza in fitosteroli che inibiscono l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale;
7. Ricchezza in sostanze polifenoliche che riducono il rischio cardiovascolare controllando l’ossidazione del colesterolo cattivo e il livello di infiammazione a livello endoteliale.

Gli effetti benefici dell’avocado sulla salute del cuore sono paragonabili a quelli della frutta secca: in particolare a parità di grassi e molti fotocomposti un avocado (136 g) è paragonabile a circa 42,5 g di mandorle, pistacchi e noci con il vantaggio di una minore densità calorica dovuta al maggior contenuto di acqua (72%) e fibra alimentare (6,8%).

Consumo ottimale:

Rigorosamente crudo: Alla giusta maturazione, né acerbo né troppo molle, per sprigionare il suo sapore leggermente dolciastro che esalta le ricette salate. Ottimo da solo, condito con sale e pepe, aggiunto a fettine nelle insalate, ridotto a crema (come la gustossissima salsa messicana guacamole e … c’è ancora da scoprire!). Non conviene mai tagliarlo in anticipo, una volta tagliato bisogna bagnarlo con succo di limone onde evitare che scurisca.

Conservato come: A temperatura ambiente se non completamente maturo e per farlo maturare prima avvolto all’interno di un foglio di giornale o in un sacchetto di carta. Se maturo si può tenere per poche ore in frigo reparto frutta ma dovrebbe essere consumato dopo averlo lasciato riposare a temperatura ambiente. Consiglio di comprare l’avocado varietà Hass (per iniziare) facendo caso alla consistenza al tatto sotto le dita: la buccia deve cedere leggermente ma la consistenza non deve essere molle. Quindi  lasciatelo maturare a temperatura ambiente per 3-4 giorni massimo. Se non si consuma il frutto intero conviene avvolgerlo in una pellicola trasparente dopo averlo irrorato con il limone e conservarlo in frigo per consumarlo massimo il giorno dopo.

In abbinamento a: ottimo l’abbinamento con il pesce, dal salmone ai gamberetti, con le uova ma anche con la carne arrostita preferibilmente i tagli magri.

Curiosità:

Anche il seme privato della pellicina è commestibile con un sapore un po’ amaro ma con un ottimo contenuto di micronutrienti, fibre e polifenoli molto superiori alla polpa. Andrebbe lasciato seccare per alcuni giorni, messo in un sacchetto e schiacciato con un martello. I pezzettini si possono aggiungere a frullati o centrifugati. In alternativa il seme può essere grattugiato e usato su insalate e zuppe.

4 Motivi per consumare l’avocado:

1. Un’alternativa al burro con tante fibre per variare la propria colazione;
2. Promuove la sazietà contribuendo alla perdita di peso grazie alla ricchezza di grassi;
3. Protegge la pelle e soprattutto la vista, preservando dalle possibili degenerazioni associate all’età e dai danni derivati dall’ambiente (radiazioni UV e del visibile) grazie alla ricchezza di luteina e zeaxantina;
4. E’ indicato in gravidanza per la ricchezza di acido folico non alterato dalla cottura, fibre e grassi di qualità per uno spuntino alternativo.

Scopri come consumare l’avocado per una cena sviziosissima https://www.angelagiuliani.it/3877/coscia-di-pollo-disossato-in-salsa-guasacaca/