Gli alimenti fermentati: fabbriche microbiche di gusto e salute

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Gli alimenti fermentati esistono da migliaia di anni. La fermentazione è un processo di trasformazione degli alimenti antico come le prime pratiche agricole e di allevamento nel Neolitico all’incirca 10000 anni fa.

Il più antico degli alimenti fermentati è l’aceto le cui prime tracce si hanno in Egitto 10.000 anni fa e in Babilonia (l’attuale Iraq) 5.000 anni fa. Tracce di vino e birra vi sono state 7.000 anni fa in Babilonia, 5.000 anni fa in Egitto e 4.000 anni fa in Messico. Il primo latte fermentato si è visto circolare sempre in Babilonia 5.000 anni fa. Risale a 3.500 anni fa in Egitto, infine, la prima produzione del pane.

La scoperta della fermentazione fu una vera rivoluzione, la prima alleanza tra microrganismi e uomo nata in maniera inconsapevole ed in grado di assicurare qualità nutrizionale e conservazione del cibo per tempi prolungati. Questo perché gli alimenti fermentati sono degli ecosistemi microbici complessi (migliaia diversi a secondo degli ingredienti di partenza e delle condizioni ambientali di partenza) che si comportano come delle vere e proprie “fabbriche” di composti che hanno effetti benefici diretti o indiretti sulla salute.

Il termine “fermentazione” deriva dal latino “fervere” ossia ribollire, perché la caratteristica fondamentale della fermentazione ad opera di batteri, lieviti  o funghi in assenza di ossigeno è la produzione di sostanze volatili (anidride carbonica, alcoli ecc.) che formano bolle gassose. Esistono vari tipi di fermentazione usati per la produzione di alcuni comuni alimenti:

FERMENTAZIONE LATTICA ad opera di varie specie di lattobacilli in assenza di ossigeno: yogurt bianco naturale, kefir, olive e verdure lattofermentate;

FERMENTAZIONE ALCOLICA ad opera di alcuni lieviti che trasformano lo zucchero in alcol in assenza di ossigeno: kefir e pasta madre, nei quali i lieviti lavorano in sinergia con i lattobacilli;  vino, birra, sidro, rejuvelac, idromele e altre bevande fermentate;

FERMENTAZIONE ACETICA ad opera di batteri acetici che trasformano l’alcol in acido acetico in presenza di ossigeno: aceto di vino o  di mele ma anche birra e altre bevande alcoliche;

FERMENTAZIONE PROPIONICA ad opera di batteri del genere Propionibacterium che in assenza di ossigeno  trasformano l’acido lattico in acido propionico e anidride carbonica: alcuni formaggi  come Emmental ; L’acido proponico è prodotto anche nel nostro intestino a partire dalla fermentazione delle fibre solubili (legumi) che ingeriamo, è piccolo e raggiunge velocemente il fegato inibendo un enzima responsabile della sintesi del colesterolo.

Varie  materie prime come cereali, frutta, verdura,  legumi, latte ma anche carne e pesce possono essere fermentate da parte di vari microrganismi.

I microrganismi fermentanti ricavano nutrienti ed energia delle matrici alimentari, grazie all’azione dei loro enzimi microbici trasformano le materie prime, liberano componenti cellulari che a loro volta sono digerite e producono numerosissime sostanze con molteplici funzioni:

  • sostanze antimicrobiche (acidi organici come acido lattico e acido acetico, etanolo e batteriocine) in grado di contrastare il rischio di contaminazione da parte di batteri patogeni (es. vari tipi di clostridi tra cui il botulino);
  • sostanze con impatto sensoriale – questo è vero se pensiamo al gusto e all’aroma del pane a lievitazione naturale ma anche alle verdure fermentate che risultano molto appetitose per via della croccantezza che acquistano in seguito a tale processo;

  • sostanze nutritive e bioattive – la fermentazione è responsabile dell’aumento del contenuto di vitamine (gruppo B e vitamina K2) e di un incremento della disponibilità di alcuni micronutrienti e sostanze bioattive. Pensiamo al pane e alle verdure fermentate –si riscontra un aumento di vitamine del gruppo B tra cui folati, ; i derivati del latte come lo yogurt e il kefir risultano avere una quantità di calcio e ferro altamente assimilabile in seguito alla produzione di acido lattico e abbassamento del pH; le sostanze polifenoliche con elevato potere antiossidante e antinfiammatorio presenti in frutta, verdura, legumi e cereali risultano essere più facilmente liberate e rese assimilabili.

3 benefici degli alimenti fermentati per l’apparato gastrointestinale

  • maggiore digeribilità – Pensiamo allo yogurt in cui il lattosio viene predigerito dai batteri lattici con notevoli benefici per chi soffre di intolleranza al lattosio a causa della carenza dell’enzima lattasi a livello dell’intestino tenue; pensiamo anche al pane a lievitazione naturale in cui il glutine risulta predigerito e il suo potenziale infiammatorio risulta ridotto;  pensiamo alle leguminose fermentate in cui risulta ridotto il carico di oligosaccaridi e FOS responsabili dei gonfiori addominali e in cui aumenta la digeribilità delle proteine  in seguito al rilascio di aminoacidi.

  • rimozione parziale di sostanze antinutrienti tra cui l’acido fitico presente nelle leguminose e nella crusca dei cereali, gli inibitori di proteasi che riducono la digeribilità delle proteine delle leguminose ma anche dei glucidi cianogenetici tossici (in alcune leguminose come i fagioli di Lima) e alle micotossine nei cereali e legumi. Pensiamo ancora alle olive da tavola che senza la fermentazione sarebbero immangiabili a causa del gusto amaro dovuto alle sostanze polifenoliche;
  • “possibile” apporto di microrganismi vivi e vitali con un potenziale probiotico: alcuni alimenti fermentati ma non tutti  diventano alimenti  funzionali in grado di apportare microrganismi vivi e vitali (106-109 cellule/g) in grado di interagire positivamente con il microbiota intestinale in quanto appartenenti a specie batteriche identiche o simili (Lattobacillus e Bifidobacteria) a quelle presenti nel nostro intestino. Recenti studi indicano che alcuni tipi di batteri introdotti con i gli alimenti fermentati sarebbero in grado di esercitare un’azione positiva sull’integrità della barriera epiteliale intestinale e stimolare le cellule del sistema immunitario associato alla mucosa intestinale (GALT). Naturalmente i trattamenti termici come la pastorizzazione e la cottura riducono notevolmente la carica di batteri vivi e vitali, per cui alimenti come il pane, le bevande alcoliche non apportano un numero sufficiente di microrganismi per essere considerati funzionali. Molti alimenti fermentati apportano una notevole quantità di acidi grassi a corta catena SCFAs (acido acetico, propionico e butirrico) che hanno  un ruolo fondamentale nel mantenimento della funzionalità della barriera intestinale ma sono in grado di esercitare azioni sistemiche una volta immessi nel torrente circolatorio influenzando in maniera positiva il metabolismo degli zuccheri e dei grassi in molte cellule dell’organismo.

3 motivi per consumare giornalmente alimenti o bevande fermentate

Il consumo di alimenti e bevande fermentate  dovrebbe essere inserito all’interno delle linee guida per una sana alimentazione al pari del consumo giornaliero di frutta e verdura.

L’uomo si è coevoluto con i microrganismi per milioni di anni, abbiamo dieci volte più cellule microbiche che cellule umane  e ogni parte del corpo umano ospita un specifico set di microrganismi.  Eppure negli ultimi cento anni siamo sempre più abituati all’igiene, al consumo di alimenti sterili, verdure e ortaggi trattati con prodotti fitosanitari che distruggono la flora microbica proveniente dal suolo con il quale non abbiamo quasi più contatti, facciamo largo uso di antibiotici e  sempre meno bambini vengono allattati al seno. Non dimentichiamo che il latte materno è il primo alimento vivo e vitale fondamentale per lo sviluppo del sistema immunitario, allo stesso tempo fonte di bifidobatteri e di nutrienti fondamentali per la loro stessa proliferazione nell’intestino.

  1. Aumentano la diversità del microbiota intestinale contrastando infiammazione intestinale e migliorando la salute mentale

Numerosi studi dimostrano che il consumo giornaliero di alimenti fermentati sarebbe in grado di migliorare la salute del tratto gastrointestinale e di promuovere il buon funzionamento del sistema nervoso cerebrale grazie alla stretta comunicazione biunivoca tra intestino e cervello. I benefici si estenderebbero dalla prevenzione delle malattie croniche infiammatorie intestinali alle malattie neurodegenerative.

  1. Rafforzano il sistema immunitario contrastando l’infiammazione sistemica e la cancerogenesi

Gli alimenti fermentati come fonte di microrganismi utili e fabbriche di numerosissime sostanze sono in grado di stimolare positivamente il sistema immunitario e il loro consumo è stato correlato alla riduzione delle manifestazione allergiche negli individui predisposti, delle malattie autoimmuni e dell’incidenza del cancro.

  1. Favoriscono le reazioni metaboliche di regolazione degli zuccheri e dei grassi alimentari

Inoltre il consumo di alimenti fermentati sarebbe correlato a vantaggi metabolici dal controllo del peso, alla prevenzione del diabete di tipo di tipo 2, delle dislipidemie e delle malattie cardiovascolari.

Scopri di più su come inserire nella tua dieta gli alimenti fermentati nelle prossime pagine. Comincia da qui https://www.angelagiuliani.it/4133/i-crauti-pronti-in-15-giorni/

Bibliografia:

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