I crauti: pronti in 15 giorni

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Durante il lockdown di marzo-aprile tutti ci siamo cimentati in preparazioni più laboriose e molti di voi hanno sperimentato la fermentazione consapevolmente o non. Quanti infatti hanno preparato a casa il pane? Ebbene il pane sia quello ottenuto usando il lievito di birra sia quello con il lievito madre sono il risultato di una fermentazione. La pasta madre naturalmente è un ecosistema microbico molto più complesso in cui i batteri lattici e i lieviti che derivano dall’ambiente trasformano la materia prima ossia la farina in un alchimia meravigliosa di aromi, gusto non standardizzati e di sostanze di elevata valenza nutrizionale. Tuttavia consumare pane a lievitazione naturale non equivale ad assumere batteri vivi e vitali con potenziale probiotico.

Ma quanti altri alimenti fermentati potremmo preparare?

Con un po’ di fantasia e un po’ di tempo si possono preparare delle ottime giardiniere di verdure fermentate che possono essere conservate a lungo: barbabietole rosse, carote, cetrioli, cipolle, zucchine, rape, fagiolini, ravanelli, broccoli, pomodori verdi e peperoni, cavolo cappuccio verde o rosso.

Per conoscere e approfondire i benefici nutrizionali degli alimenti fermentati leggete qui https://www.angelagiuliani.it/4112/gli-alimenti-fermentati-fabbriche-microbiche-di-gusto-e-salute/

La preparazione dei crauti ossia la lattofermentazione 

Io mi sono cimentata nella preparazione dei crauti. L’ingrediente principale è il cavolo cappuccio verde che viene affettato finemente e lasciato fermentare per 10/15 giorni a temperature di 20-22°C  in presenza di sale. Quest’ultimo è l’ingrediente fondamentale che permette di richiamare l’acqua di vegetazione dai tessuti vegetali. Si tratta di una preparazione molto costumata nel Centro –Est Europa (cucina slava e tedesca) e diffusa nel Nord Italia, sebbene sia antichissima e risalente all’Impero Romano.

Il termine “crauti” deriva dal tedesco “Sauerkraut” che significa erba acida. Il cavolo acquista un sapore acidulo in seguito alla lattofermentazione operata da Leuconostoc mesenteroides e da alcune specie di lattobacilli tra cui Lactobacillus brevis e Lactobacillus plantarum. Questi batteri si trovano naturalmente sulla superficie delle piante e nel terreno insieme ad altri lieviti e funghi e sono presenti nell’aria. Per questo motivo le verdure che si utilizzano devono essere biologiche e fresche proprio per preservare i microrganismi del terreno che funzioneranno da starter della fermentazione.

Il processo di fermentazione  degli zuccheri semplici – glucosio e fruttosio -del cavolo è avviata da batteri del genere Leuconostoc mesenteroides che producono anidride carbonica, acido lattico, acido acetico, etanolo e mannitolo con un conseguente abbassamento del pH. L’assenza di ossigeno e il calo del pH inibiscono lo sviluppo dei Clostridi, tra cui il pericoloso Clostridium Botulinum, e degli Enterobatteri mentre favoriscono la proliferazione dei batterici lattici Lactobacillus brevis e Lactobacillus plantarum che producono ulteriormente acido lattico portando il pH a valori inferiori a 4. Questa acidità garantisce la conservazione del prodotto e contemporaneamente modifica la struttura e le caratteristiche organolettiche. Via via che la fermentazione procede la composizione batterica subisce delle modifiche finché non trova il suo equilibrio e i crauti sono pronti al consumo e avranno gradevolissimo odore, sapore e consistenza croccante.

Benefici derivanti dal consumo del cavolo fermentato: 

  • Apporto di batteri utili ed enzimi microbici 

In una tazza di crauti potenzialmente si possono trovare fino a 5000 miliardi di batteri. Il cavolo fermentato è un alimento vivo e vitale che preserva tutte le sue caratteristiche proprio perché si consuma crudo e acquisisce valori nutrizionali superiori grazie alla fermentazione. I lattobacilli potenzialmente presenti nei crauti sono in grado proteggere la barriera intestinale, stimolando una risposta di tipo antinfiammatoria da parte delle cellule staminali intestinali. E’ importante sapere che le cellule immunitarie che compongono barriera intestinale sono sempre inclini verso una risposta infiammatoria, essendo la barriera intestinale la prima difesa dell’organismo nei confronti degli antigeni alimentari e degli agenti patogeni. Il problema è che un’alimentazione non corretta sollecita la mucosa intestinale e la predispone ad una risposta infiammatoria esagerata e ad un’aumentata permeabilità  con notevoli conseguenze per la salute dell’intestino e non solo.

Questi stessi batteri grazie ai loro enzimi digestivi migliorano la digeribilità delle fibre di cui il cavolo cappuccio è particolarmente ricco.

  • Maggiore biodisponibilità di sostanze nutritive e bioattive

La lattofermentazione del cavolo arricchisce la preparazione di vitamine del gruppo B (acido folico e vitamina B12), vitamine di cui siamo spesso carenti. Inoltre il cavolo cappuccio come tutti gli ortaggi  appartenenti alla famiglia delle Crucifere e Brassicaceae contiene composti con elevato potenziale anticancerogeno, i glicosinolati. Ebbene la fermentazione favorisce la liberazione dei glucosinolati e questi ultimi in seguito all’azione degli enzimi batterici vengono decomposti molto più facilmente nei rispettivi isotiocianati, composti con potente azione antitumorale e antinfiammatoria. Poiché i crauti si consumano crudi, non c’è alcun rischio di perdere queste vantaggiose sostanze che altrimenti durante la cottura in acqua e per effetto della temperatura sarebbero quasi inevitabilmente perse. Un ulteriore vantaggio derivante dal consumo dei crauti è l’elevata concentrazione di vitamina C (anch’essa sensibile di degradazione alle alte temperature) che rimane intatta e addirittura incrementa durante la lattofermentazione.

Come si consumano i crauti?

I crauti si possono consumare sul pane conditi con olio extravergine di oliva e si abbinano molto bene a carni rosse e formaggi. L’elevato contenuto di sostanze bioattive dei crauti riesce a contenere abbastanza efficacemente lo stress infiammatorio post prandiale causato dall’elevata quantità di grassi saturi associata a tali alimenti. Si accostano bene anche ad una zuppa di fagioli e crostini di pane oppure ad un’insalata di barbabietole rosse e uova.

Materiali e ingredienti  per la preparazione 

(da Il manuale dei cibi fermentati di Michela Trevisan)

  • Cavolo cappuccio bianco o rosso
  • Carota, sedano, rapa rossa  (facoltativi)
  • Sale marino integrale non iodato dal 2 al 3% (20-30 g per Kg)
  • Bacche di ginepro, chiodi di garofano, pepe bianco, semi di senape o cumino, alloro (a piacere)
  • 1 bacinella ampia
  • 1 barattolo di vetro a bocca larga
  • 1 pressino e 1 peso

Affettiamo molto finemente il cavolo cappuccio dopo averlo lavato sotto acqua corrente mettendo da parte 1-2 foglie più grandi che serviranno alla fine per bloccare le parti finemente affettate. Possiamo aggiungere carote grattugiate o altri ortaggi a piacere.

In una bacinella sufficientemente ampia mescoliamo bene le verdure, il sale e le spezie.  Il sale deve essere non iodato (lo iodio è un antibatterico) e deve essere aggiunto nella giusta dose tale a garantire la fuoriuscita dell’acqua di vegetazione dalle foglie e inibire la crescita di batteri gram negativi. L’aggiunta delle spezie contribuisce all’aroma e trasferiamo le verdure in un barattolo grande di vetro a bocca larga e ben pulito (io ho usato i chiodi di garofano e semi di cumino). Aggiungiamo in cima le foglie che abbiamo messo da parte e pressiamo bene bene ponendo in cima un peso (io ho usato un piattino da caffè su cui ho poggiato un contenitore di plastica, il tutto trattenuto da una fascetta di plastica stretta).

L’importante è esercitare una pressione sufficiente per favorire la fuoriuscita dei liquidi e far si che le verdure siano man mano (nel giro di qualche oretta) ricoperte totalmente dalla loro stessa acqua di vegetazione. Ricordiamo che si tratta di una fermentazione anaerobica che avviene correttamente in assenza di ossigeno. Se avrete pressato bene osserverete crescere gradualmente il livello del liquido, altrimenti ricoprite per sicurezza con un acqua no clorata (il cloro ha un’azione antibatterica) in cui  avremo disciolto 20-30 g di sale per litro d’acqua (L’acqua deve essere portata ad ebollizione e lasciata raffreddare). Chiudiamo il tappo senza serrare strettamente mantenendo un peso. Copriamo tutto con un panno e lasciamo a temperatura ambiente 20-22 °C  facendo attenzione che le verdure restino sempre sotto il loro liquido per 10/15 giorni.

Dopo il primo giorno osserverete la formazione delle bolle di fermentazione.

Trascorso il tempo di fermentazione verificate l’odore che se tutto è andato bene dovrebbe essere gradevole e la consistenza delle verdure dovrebbero essere croccante, altrimenti buttate tutto e riprovate di nuovo.

Terminata la fermentazione dopo 2 settimane potete riporli in frigorifero o in una cantina per rallentare il processo fermentativo e preservarne la bontà. Potete anche ripartirli in barattoli più piccoli facendo sempre attenzione che le verdure siano sempre sotto il liquido. In queste condizioni si possono conservare fino a 6 mesi.

Bibliografia scientifica:

Zabat MA, Sano WH, Wurster JI, Cabral DJ, Belenky P. Microbial Community Analysis of Sauerkraut Fermentation Reveals a Stable and Rapidly Established Community. Foods. 2018;7(5):77. Published 2018 May 12. doi:10.3390/foods7050077

Nielsen ES , Garnås E , Jensen KJ , Hansen LH , Olsen PS , Ritz C , Krych L , Nielsen DS . Lacto-fermented sauerkraut improves symptoms in IBS patients independent of product pasteurisation – a pilot study. Food Funct. 2018 Oct 17;9(10):5323-5335. doi: 10.1039/c8fo00968f. PMID: 30256365.