Kefir: la bevanda del “sentirsi bene”

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Kefir

Il kefir di latte è il re dei prodotti lattiero caseari fermentati sebbene molto poco popolare rispetto allo yogurt.

Tale bevanda invece è stata consumata per centinaia di anni dalle comunità delle montagne caucasiche che ne tramandavano l’uso di generazione in generazione. Il nome kefir deriva dal turco keyif che significa “sentirsi bene”, proprio facendo riferimento  al senso di benessere generato dal suo consumo.

Il kefir è un tipo di latte fermentato di natura acido-alcolica, che si presenta leggermente fizzante e differisce dagli altri latti fermentati perché viene prodotto a partire dai grani di Kefir che sono lo starter della fermentazione.

I grani di Kefir 

Immagine di esperienza personale: grani di kefir dopo filtrazione

I grani di Kefir sono piccole palline di colore biancastro, dalla consistenza gelatinosa, elastica e irregolare (0,3-3,5 cm di diametro) che si aggregano con una forma simile ad un cavolfiore. Sono costituiti da una matrice di proteine e polisaccaridi (83% di acqua, 4-5% di proteine e 9-10% di un polisaccaride idrosolubile chiamato kefiran) che intrappola come in una sorta di condominio una comunità di differenti specie di microrganismi in sinergismo tra loro.

  • batteri lattici (10 8 – 10 9 CFU per grammo di grano)
  • lieviti (10 7- 10 8 CFU per grammo di grano)
  • batteri acetici (10 5 -10 6 CFU per grammo di grano)
  • funghi filamentosi

Ciascuna di queste specie partecipa alla fermentazione del latte e stabiliscono tra di loro un equilibrio simbiontico.

I lieviti producono vitamine, amminoacidi e fattori di crescita importanti per i batteri e questi ultimi  producono metaboliti che sono fonte di energia per i batteri. I batteri lattici producono acido lattico, acido acetico e sostanze antimicrobiche che aumentano la conservabilità del prodotto, ma anche altri acidi organici e sostanze volatili come acetaldeide e diacetile responsabili del delicato profumo di latte acido. Come parte del processo di fermentazione, viene prodotto anche un esopolisaccaride prodotto solo dal kefir, il kefiran, che costituisce la maggior parte del prodotto finito, disciolto nella fase liquida, dove contribuisce alla reologia e alla consistenza dello stesso.  I lieviti producono alcol e anidride carbonica che contribuiscono al del kefir.

La diversità microbica del kefir è notevolmente superiore a quella di altri latti fermentati come lo yogurt. La letteratura scientifica ha identificato più di 300 specie microbiche nei grani di kefir provenienti da diverse parti del mondo.

La composizione microbica del kefir è piuttosto stabile ma rispecchia sempre l’origine e la conservazione del grani, il tipo e la composizione del latte usato (intero, parzialmente o totalmente scremato), le modalità di produzione del kefir stesso -ossia il rapporto grani/latte (peso/volume), la temperatura di fermentazione e di conservazione del kefir.

I generi microbici più comuni nel kefir e nei suoi grani sono Lactococcus, Streptococcus, Lactococcus lactis subspecies lactis, Lactobacillus delbrueckii subspecies bulgaricus, L. helveticus, L. casei subspecies
pseudoplantarum, L. skefiri, L. kefir, L. brevis and Streptococcus thermophiles, che rappresentano circa il 37–90 % della popolazione microbica.

Il kefir è considerato a tutti gli effetti una bevanda contente probiotici ossia batteri vivi e vitali in grado di esercitare effetti benefici sulla salute attraverso la modulazione del microbiota intestinale. Questo effetto si esplica sia direttamente attraverso l’ingestione di probiotici che attraverso la produzione di sostanze ad azione antimicrobica, antimicotica e antivirale nonché immunostimolante.

La composizione chimica del kefir

Il kefir contiene 90% di umidità, zuccheri 6%, grassi 3-5%, proteine 3% e ceneri 0,7%. Durante la fermentazione le proteine diventano più digeribili grazie alla coagulazione acida e alla proteolisi, circa il 30% del lattosio è digerito dalle β galattosidasi batteriche in glucosio e galattosio, che vengono poi  fermentati ad acido lattico dai batteri lattici. Motivo per cui il kefir può essere ben tollerato da alcuni individui intolleranti al lattosio.

La composizione in aminoacidi e grassi di cui in prevalenza saturi a corta catena dipende molto dal tipo di latte usato per produrre il kefir. In seguito alla fermentazione si arricchisce di aminoacidi essenziali immediatamente assorbili come lisina, isoleucina, fenilalanina, valina, treonina, metionina e  triptofano.

Il kefir ha una ricca composizione vitaminica che dipende dal tipo di latte impiegato, microrganismi presenti nei grani e le modalità di preparazione: Vitamina B1, B2, B5, C, A, K e caroteni. In particolare la concentrazione di vitamina B12, acido folico, biotina e riboflavina aumenta durante la fermentazione per effetto del metabolismo batterico. 

Il kefir è un’ottima fonte di magnesio, calcio biodisponibile (per effetto del pH acido e della presenza di vitamina K) e fosforo, e di buone quantità di minerali come zinco, rame, manganese, ferro.

8 benefici derivanti dal consumo il kefir preparato a partire dai grani 

  1. Incremento della biodiversità (numero e tipo di specie microbiche) e modulazione del microbiota intestinale: il consumo di kefir e di kefiran è stato associato ad un incremento dei batteri benefici come Lactobacillus e il Bifidobacterium, e ad una contemporanea diminuizione delle specie microbiche nocive come il Clostridium perfringens;
  2. Attività antibatteriche nei confronti di molti microrganismi patogeni gram negativi e gram positivi (Streptococcus Aureus, Escherichia Coli, Pseudomonas Aeruginosa) e antimicotiche nei confronti dei lieviti come Candida Albicans,  in virtù del contenuto di acidi organici, perossido di idrogeno, acetaldeide, anidride carbonica e batteriocine. Ha dimostrato attività antimicrobica pari all’ ampicillina, azitromicina, ceftriaxone, amoxicillina e ketoconazolo, quindi un’attività simile a quella dei farmaci antibiotici; attività antivirale: l’acidità del kefir con un pH di circa 4,6 può ostacolare l’adesione di virus patogeni come i coronavirus.
  3. Miglioramento della permeabilità intestinale e controllo dello stress ossidativo e dell’infiammazione cronica di basso grado grazie all’azione antagonista nei confronti dei batteri gram negativi che esprimono lipopolisaccaridi (LPS) a livello delle loro pareti cellulari  in grado di attivare direttamente il sistema immunitario attraverso specifiche proteine di membrana (Toll-like receptor-4);
  4. Attività immunomodulante e antiinfiammatoria: questa azione sull’immunità innata e specifica si esplicherebbe attraverso la stimolazione della produzione dei macrofagi e quindi la fagocitosi, favorendo la maturazione dei linfociti compresi quelli che producono anticorpi; l’azione antiinfiammatoria sarebbe il risultato della riduzione dell’espressione delle citochine proinfiammatorie IL-1 e IL-6, TNF-α.
  5. Attività antiallergica: sia kefir che kefiran arricchiscono la flora intestinale di Bifidobacterium e lattobacilli eterofermentativi come L. acidophilus, L. delbrueckii e L. helveticus, che nell’intestino dei neonati sono stati associati ad una più bassa incidenza di malattie allergiche (allergie alimentari e asma). Un fattore sempre più importante nel determinare se un bambino sviluppi una malattia allergica, che si tratti di allergia alimentare o asma, è il livello di complessità e gli organismi specifici presenti nel microbiota intestinale.
  6. Attività antiipertensiva per effetto della presenza di peptidi bioattivi con azione ACE inibitoria;
  7. Attività ipocolesterolemizzante per riduzione dei livelli di colesterolo sierico in seguito a deconiugazione degli acidi biliari che vengono eliminati con le feci, inibizione della sintesi epatica del colesterolo grazie alla produzione da parte di alcuni batteri probiotici di acidi grassi  a corta catena tra cui propionato, inibizione dell’assorbimento intestinale del colesterolo esogeno da parte dei batteri lattici che lo incorporano nelle loro cellule. E’ stata osservato una riduzione dei livelli di colesterolo presenti tra il 41 e l’84% dopo 24 ore di fermentazione e altre 48 ore di stoccaggio, diminuendo anche i livelli di trigliceridi ed il rischio cardiovascolare;
  8. Attività antitumorale: È stato dimostrato che il kefir aumenta l’apoptosi delle cellule di leucemia mieloide umana resistenti ai farmaci attraverso l’attivazione della caspasi 3, ha mostrato inoltre attività antitumorale poiché ha un effetto anti-proliferativo dose dipendente sulla linea cellulare di cancro gastrico.

Come produrre il Kefir in casa?

Per preparare il kefir di latte, innanzitutto bisogna procurarsi i grani attraverso siti specializzati o sui social nei gruppi/pagine a tema.

Il rapporto ideale è di 1 g di grani per ogni 1oo ml di latte (pastorizzato intero, scremato o parzialmente scremato). Una volta miscelati con il latte (freddo o a temperatura ambiente), la fermentazione avviene a temperatura ambiente e preferibilmente al buio. Quando il kefir si è addensato, dopo almeno 24 ore, si recuperano i grani per filtrazione attraverso un colino a maglia fine. A questo punto i grani saranno nuovamente rinfrescati preferibilmente con lo stesso tipo di latte.

Materiale occorrente:

un colino a maglie fitte, un cucchiaio di plastica, una caraffa graduata di plastica dove raccogliere il kefir, un barattolo di vetro oppure una caraffa graduata di plastica come nelle foto, un panno di cotone leggero e un elastico per chiudere il barattolo o la caraffa

Immagini da esperienza personale: kefir addensato dopo 24 ore di fermentazione e operazioni di filtrazione

Conviene consumarlo immediatamente o conservarlo in frigo fino ad un massimo di 5 giorni. Più produrrete in maniera costante il kefir e più manterrete a lungo vitali i grani.

I grani di Kefir crescono e si moltiplicano ad ogni fermentazione, per cui è necessario aumentare la quantità degli ingredienti di preparazione in rapporto alla crescita dei grani, fino al raggiungimento della produzione giornaliera desiderata. Dopo le operazioni di filtraggio conviene pesarli per controllare il volume di latte da aggiungere.

Le eccedenze dei grani vengono generalmente donate.  E’ possibile tuttavia conservare in un barattolo di vetro con tappo ermetico i grani in frigo per pochi giorni (3-4 giorni) in frigo ricoperti dal latte (almeno il doppio del volume) oppure i grani possono essere conservati più a lungo (6 mesi) se congelati ricoperti sempre dal latte usando un contenitore di plastica adatto agli alimenti o un barattolo di vetro. In quest’ultimo caso bisognerà fare attenzione alle pratiche di scongelamento e scartare le prime produzioni.

3 motivi per consumare il Kefir prodotto in casa?

 

Sono ideali almeno 200 ml di kefir due volte al giorno perché :

  1. E’ una bevanda viva rinfrescante in quanto ricca di acqua e favorisce la digestione innanzitutto grazie al suo pH acido;
  2. E’ una bevanda contenente microrganismi vivi e vitali probiotici che regolarizzano il transito intestinale ed interagiscono con il microbiota intestinale, l’epitelio intestinale e il sistema immunitario favorendo la diversità microbica, l’eubiosi intestinale e  la corretta permeabilità intestinale; 
  3. Apporta vitamine del gruppo B, vitamina A, K e minerali come calcio altamente biodisponibile e contiene caseine con un potenziale antigenico inferiore per effetto della fermentazione. 

Immagine tratta da : J Nutr, Volume 150, Issue 12, December 2020, Pages 3061–3067, https://doi.org/10.1093/jn/nxaa323

Il kefir può essere bevuto tal quale,  insaporito con miele o accompagnato con la frutta disidratata secca ed oleosa, cacao o cioccolato , cereali.

Può servire in cucina per sostituire il latte per creme, salse, preparati per pancake o torte… ma ovviamente in cottura perde i suoi benefici microrganismi.

Bibliografia:
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