Asparagi: la salute in un mazzetto

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Verdi, bianchi o violetti, selvatici o coltivati…gli asparagi sono germogli tipici della primavera.

Composizione nutrizionale

Una porzione (200g) di asparagi  è ricca di vitamine B1, B2, copre abbondantemente il fabbisogno di acido folico e apporta più della metà del fabbisogno di vitamina K. E’ fonte anche di altri minerali (ferro, potassio, calcio, fosforo, zinco), vitamine A,C ed E.  Tra le sostanze bioattive acidi idrossicinnamici con potere antiossidante, flavonoidi come quercetina con  un ruolo attivo nella protezione cardiovascolare e rutina con attività antiossidante e regolatrice della permeabilità dei capillari sanguigni. Gli asparagi contengono asparagina, un aminoacido non essenziale a cui sono state attribuite funzioni diuretiche. Nelle varietà selvatiche è importante la presenza di saponine, sostanze che nella pianta hanno un ruolo difensivo e che in laboratorio hanno mostrato attività antiossidanti, immunostimolanti e antiepatotossiche.

Amici dell’intestino

Una porzione apporta circa il 17% della quantità di fibra giornaliera raccomandata. La fibra insolubile (lignina) facilita il transito intestinale mentre quella solubile (inulina) nutre la flora batterica intestinale. Anche i flavonoidi, una particolare tipo di sostanze polifenoliche antiossidanti vengono decomposti nelle forme attive grazie ad alcuni batteri della flora microbica intestinale.

Utili al sistema immunitario

Grazie al contenuto di vitamina C, A, E, flavonoidi (tra cui anche le antocianine nelle varietà colorate) e glutatione gli asparagi sono in grado di modulare lo stress ossidativo associato ad un’ iperattivazione del sistema immunitario. Inoltre le saponine sembrano avere attività antinfiammatoria e citotossica in vitro contro diverse forme di neoplasie.

Consumo ottimale

  • Cotti come: Appena scottati o ancor meglio cotti al vapore, in quanto la cottura è responsabile della perdita di vitamina C e delle sostanze polifenoliche. Ottimo l’uso di un’asparagera nella quale gli asparagi sono inseriti in posizione verticale in un cestello immerso in acqua bollente. I gambi,  a contatto con l’acqua, verranno bolliti, mentre le punte, più delicate, saranno cotte al vapore. La cottura può essere bloccata immergendo gli asparagi brevemente in acqua fredda. Buona anche la cottura in microonde.
  • Conservazione: in frigorifero avvolti da un panno di cotone umido o in congelatore. Una volta scottati è bene riporli in frigorifero e consumarli dopo 1-2 giorni. Possono essere conservati in salamoia o sott’olio dopo averli sbollentati.
  • In abbinamento a: Consumati come primo piatto si abbinano alla pasta, il riso o per il ripieno di lasagne, muffin salati e torte rustiche dove si abbinano perfettamente a burro e parmigiano. Il loro sapore si abbina perfettamente a uova, crostacei e pesci come rombo e salmone. Come contorno ottimo è consumarli cotti al vapore e conditi con olio extravergine di oliva e succo di limone per massimizzare l’assorbimento del ferro e della vitamina K.

L’idea in più

Recupera le parte terminali dell’asparago più dure per il brodo vegetale se fai un risotto agli asparagi.  Puoi anche congelarle.

5 motivi per consumare gli asparagi:

  1. Stimolano la diuresi grazie all’ elevato contenuto di acqua, all’ elevata concentrazione di potassio e dal basso contenuto di sodio, alla presenza di asparagina che irrita l’epitelio renale secernente.
  2. Combattono gli edemi di origine non renale come la ritenzione idrica premestruale.
  3. Fanno bene al cuore poiché hanno un’azione cardiotonica di regolazione della contrattilità muscolare grazie al contenuto di acido aspartico.
  4. Proteggono i capillari sanguigni e aiutano il microcircolo grazie al contenuto di rutina che svolge attività antiossidante a livello dell’endotelio dei vasi.
  5. Potenziali antianemici grazie al contenuto di ferro, vitamina C, acido folico.

Si consiglia moderazione  nel  consumo di queste verdure nelle persone che soffrono di iperuricemia, di calcolosi renale da acido urico, o di gotta per la presenza seppur limitata di purine.

Leggi le ricette dedicate agli asparagi:

https://www.angelagiuliani.it/3665/asparagi-cozze-gamberetti/