Rucola: l’insalata più pungente

Selvatica a foglie sottili e frastagliate (Diplotaxis tenuifolia) e coltivata a foglie larghe e arrotondate (Eruca sativa), la rucola è una pianta erbacea appartenente alla salutare famiglia delle Crucifere con le quali condivide molte proprietà benefiche ed è anche quella da cui possiamo ricavare il massimo della salute proprio durante l’estate!

Composizione nutrizionale

Una porzione (80 g) di rucola è ricca di minerali tra cui spiccano il calcio (274 mg quasi quanto il contenuto di una mozzarella o della ricotta fresca) ed il ferro con un buon contenuto di magnesio, potassio, rame e iodio. La rucola è una buona fonte di vitamina A, carotenoidi come luteina e zeaxantina, ma anche vitamina C ed acido folico. Inoltre fornisce oltre la metà del fabbisogno quotidiano di vitamina K. Si contraddistingue inoltre per l’ottimo contenuto di sostanze antiossidanti oltre ai carotenoidi tra cui flavonoidi, i caratteristici glucosinolati della famiglia delle Crucifere in particolare glucoerucina da cui deriva il potentissimo isotiocianato erucina e non per ultimi importanti fitochimici come gli indoli . L’erucina, analogo strutturale del sulforafano (presente nei broccoli) ha una potente azione antinfiammatoria e detossificante, oltre ad avere azione antibatterica, antigenotossica e anticancerogena (carcinoma polmonare, epatico e del colon). Gli indoli sono fitoestrogeni molto attivi nella prevenzione del cancro alla mammella, utero e ovaio.

Nel consumo di rucola deve essere posta più attenzione dai soggetti che effettuano terapia con anticoagulanti come il Warfarin (Coumadin), poiché un consumo eccessivo di questi vegetali potrebbe ridurre l’azione farmaco.

Benefici per il sistema gastro-intestinale

La rucola grazie al suo sapore amarognolo e alla sensazione pungente e piccante ha proprietà aperitive ed eupeptiche, cioè facilita la digestione ma va sempre usata con moderazione. Protegge il fegato, stimolando la produzione della bile. Le sostanze polifenoliche presenti nella rucola sembrerebbero inoltre favorire la crescita di alcuni ceppi probiotici di Lattobacillus in grado di trasformare i polifenoli in forme attive con un’ incremento dell’attività antiossidante e antimicrobica. L’erucina è liberata dalla glucoerucina grazie all’azione di enzimi caratteristici della flora microbica del colon

Consumo ottimale

Cruda o cotta: Consumata cruda conserva tutte le sue proprietà: vitamina C, flavonoidi e glucosinolati. Si può anche cucinare saltandola appena in padella all’ultimo momento.
Conservazione: E’ molto delicata e in frigorifero si conserva per massimo 2 giorni, perdendo il suo turgore. Consumatela lo stesso giorno della raccolta e dell’acquisto. Si consiglia di optare per la rucola venduta in mazzetti piuttosto che per la rucola a foglie già tagliate e imbustate, che non hanno mai lo stesso sapore e perdono molti fitochimici per effetto dei trattamenti.
In abbinamento a: In insalata con altre verdure a foglia o i pomodori, oppure in insalate fredde di patate bollite, pasta o cereali come farro e orzo, ma anche di legumi come i ceci. Le foglie trasformate in gustose salse e pesto in abbinamento a pinoli e noci possono arricchire primi piatti o guarnire crostini e ortaggi estivi. Ottimi gli abbinamenti con le carni rosse, i carpacci, la bresaola, i crostacei, le vongole ma anche i formaggi freschi come mozzarella, caprino, ricotta, feta e tofu. L’importante è  condirla con olio extravergine di oliva e succo di limone per massimizzare l’assorbimento del ferro e della vitamina K.

Curiosità

La rucola cresce bene in tutti i terreni e quella selvatica nelle aree marginali: più il terreno è arido e più le foglie diventano piccanti e presentano una lamina spessa. Allo stesso modo come il sapore, il contenuto di sostanze antiossidante risente dei fattori ambientali delle zone in cui cresce.
I Romani la utilizzavano per le sue proprietà digestive e presunte afrodisiache. Veniva usata con il miele per una bevanda corroborante e per preparare un formaggio piccante.

5 motivi per consumare la rucola

1.E’ un’ottima fonte di calcio vegetale biodisponibile grazie allo scarso contenuto di ossalati e alla presenza della vitamina K che ne favorisce la deposizione nelle ossa.
2.Contrasta la stanchezza muscolare ed è utile negli stati psicofisico di debolezza grazie al contenuto di ferro, rame, magnesio e potassio.
3.Stimola la diuresi ed il metabolismo per l’effetto di stimolo diretto sulla tiroide grazie al contenuto in iodio.
4.Ha proprietà digestive e protettive del sistema gastrointestinale.
5.Ha proprietà antiinfiammatorie e detossificanti per il contenuto in glucoerucina.

Segui le ricette con la rucola che via via pubblicherò:

https://www.angelagiuliani.it/3802/insalata-di-mango-e-rucola-con-guanciale-parmigiano-e-noci/

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