Spaghetti di zucchine con pesto di rucola e mazzancolle

Ingredienti per 2 persone:

2 zucchine medie verdi freschissime

250 g di code di mazzancolle

succo di limone

Per il pesto:

50 g di rucola

20 g di mandorle tostate

30 g di olio extravergine di oliva

sale

Procedimento: 

Riducete le zucchine crude in spaghetti aiutandovi con un apposito strumento chiamato spiralizzatore.

Riunite nel mixer la rucola, l’olio e le mandorle precedentemente tostate e dei cubetti di ghiaccio tritati, un filo di acqua e quanto basta di sale. Frullate fino a ottenere un composto uniforme e cremoso. Trasferite gli spaghetti in una ciotola grande e mescolateli bene con il pesto. Grigliate le mazzancolle alla piastra e aggiungetele alle verdure, completando con del succo di limone.

Ricetta e foto di Lucilla Crispini 

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Caratteristiche nutrizionali della ricetta della chef

Un falso primo piatto o un secondo piatto? Tutti e due! La ricetta è un accattivante falso primo piatto perfetta per le dieta chetogeniche a basso contenuto di carboidrati. E’ però un perfetto secondo piatto da consumare anche a pranzo anche durante un’attenta dieta mediterranea.

La qualità nutrizionale delle zucchine e della rucola cruda

Il 1° punto di forza della ricetta è la presenza di ben due vegetali crudi: le zucchine e la rucola. Le zucchine sono ortaggi ricchissimi di acqua (95%) poveri di calorie, ricchi di potassio e con un buon apporto di magnesio – più abbondante soprattutto nelle varietà a buccia scura. Consumare crude le zucchine, naturalmente quelle non molto grandi e fresche, è un ottimo modo per beneficiare davvero delle proprietà reidratanti e diuretiche di questi ortaggi soprattutto durante la stagione estiva.

Per insaporire le zucchine la chef utilizza un pesto di rucola alternativo senza parmigiano ma con delle mandorle tostate. La rucola https://www.angelagiuliani.it/3792/rucola-linsalata-piu-pungente/ con il suo sapore pungente da una notevole grinta gustativa al piatto e non solo. Consumarla a crudo sotto forma di pesto equivale a trarre i benefici antiinfiammatori soprattutto dei potenti glucosinolati e della vitamina C.

Una perfetta sinergia di nutrienti con l’abbinamento mandorle e mazzancolle 

Le mandorle tostate forniscono la quota proteica, le fibre e i grassi insaturi omega 3 e omega 6, ma soprattutto apportano ulteriore potassio e  magnesio (zucchine, rucola), calcio, ferro, rame, zinco, selenio. Qui il 2° punto di forza della ricetta ossia la ricchezza di calcio in forma inorganica derivante dalle mandorle (48 mg in 20 g), dalla rucola e in forma organica dalle mazzancolle (165 mg/15o g). Potassio, magnesio e calcio sono minerali indispensabili per la contrattilità muscolare a maggior ragione per la regolazione del ritmo del muscolo cardiaco. Il calcio è fondamentale per la struttura ossea sia durante la crescita sia per contrastare la tendenza all’osteoporosi della menopausa. La presenza della vitamina K della rucola ne favorisce la deposizione nelle ossa.

Le mazzancolle soltanto grigliate dal sapore dolce e di mare oltre ad abbinarsi perfettamente alla rucola, completano ulteriormente la quota proteica (13,6 g di proteine/100 g di parte edibile di mazzancolle) della ricetta ma soprattutto apportano la notevole quota di iodio che potenzia quello della rucola nella stimolazione del metabolismo e delle funzioni organiche e di eccitazione del sistema nervoso. Al potere rilassante e sedativo della zucchina grazie al contenuto di potassio e magnesio, si affianca quindi l’attivazione della funzionalità tiroidea da parte dello iodio (mazzancolle e rucola) nonché del selenio (mazzancolle e  mandorle).

Il risultato è un piatto equilibrato che può essere servito anche di sera senza contrastare il sonno. La ricetta è particolarmente indicata per tutti, ma in particolar modo per le donne in menopausa per la tendenza a contrastare l’osteoporosi, la tendenza alla ritenzione idrica, il rallentamento metabolico e gli sbalzi di umore tipici.

L’aggiunta dell‘olio extravergine di oliva completa la ricetta della quota di grassi indispensabile per l’assorbimento della vitamina A , dei carotenoidi (zucchine, rucola, mazzancolle), della vitamina E (mandorle soprattutto) e K (rucola).

Un grandissimo ringraziamento a Lucilla Crispini per il suo preziosissimo contributo al mio blog!

Esiste una versione vegana della ricetta? Certo che sì!! Chiedete pure a me e alla chef!

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