Insalata di farro con melanzane, pisellini, rucola e ravanelli e…

Tempo di leggerezza e semplicità: ecco l’approccio che vi suggerisco per restare in linea e per smaltire qualche sgarretto vacanziero! La ricetta che ci propone la chef Lucilla Crispini è perfettamente adatta allo scopo.

Insalata di farro 

ricetta e foto della chef Lucilla Crispini

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Ingredienti:

Farro

Melanzane grigliate

Pisellini

Ravanelli

Carotine

Rucola

Pomodorini datterini gialli

Procedimento:

Lessare in acqua fredda il farro per 40 minuti e condire con le verdure sopra elencate e completare con cipollina fresca, olio evo, sale e succo di limone.

Caratteristiche nutrizionali della ricetta:

Una preparazione adatta sia per un pranzetto leggero in spiaggia o al lavoro, ma soprattutto perfetta ancora per le temperature estive e per chi ha intenzione di rimettersi in forma.

Sazietà, leggerezza e un’aiuto per il microbiota intestinale

Il farro (https://www.angelagiuliani.it/3764/farro-dolcezza-e-genuinita-lungo-lo-stivale/)consumato freddo (così come succede per la pasta,  il riso e altri cereali consumati freddi) ha un’indice glicemico più basso e una densità energetica inferiore rispetto a quello consumato appena cotto. Questo succede perché la refrigerazione facilita la trasformazione dell’amido (in questo caso del farro) in amido resistente ossia in una particolare configurazione fisica che lo rende meno attaccabile dagli enzimi digestivi nello stomaco e nell’intestino e quindi meno assimilabile. Di conseguenza questo fa diminuire la densità energetica dell’alimento (quantità di calorie ingerite) e riduce anche il rischio di picchi glicemici dopo la sua ingestione, caratteristica di particolare importanza per chi soffre di diabete. Ancora più vantaggiosa è l’aggiunta dei legumi, i pisellini (https://www.angelagiuliani.it/3685/piselli-il-verde-che-piu-dolce-non-ce/)in questo caso che sono una fonte ancora più rilevante di amido resistente e che bilanciano l’apporto proteico senza le controindicazioni tipiche (grassi saturi e sale) dei cibi proteici più spesso utilizzati come condimento delle insalate di cereali.

L’amido resistente non essendo assorbito a livello del tenue diventa una fibra prebiotica in quanto raggiunge inalterato il colon dove viene fermentato dalla “batteri benefici” dando origine a acidi grassi a catena corta (SCFA) che proteggono l’epitelio intestinale e sono fondamentali per ridurre gli stati infiammatori.

Sapore pungente e depurativo

Mettiamo da parte i classici condiriso. A colorare e rendere ulteriormente saziante l’insalata ci sono melanzane grigliate, carotine, rucola, ravanelli e datterini gialli. Le melanzane(https://www.angelagiuliani.it/3552/melanzane-biodiversita-e-versatilita/)proposte nella modalità grigliata sono utili per accelerare il metabolismo, risolvere stipsi e recuperare sali minerali. La rucola (https://www.angelagiuliani.it/3792/rucola-linsalata-piu-pungente/)e i ravanelli, ambedue appartenenti alla famiglia delle Crucifere, agevolano i processi digestivi grazie al loro sapore pungente, contrastano la ritenzione idrica e stimolano la diuresi ed il metabolismo per la ricchezza di iodio. Il ravanello ideale per guarnire le insalate estive ha proprietà depurative poiché stimola l’attività del fegato e della cistifellea. La cipollina fresca tenera e dolce consumata cruda oltre a sprigionare i composti solforati tipici del suo aroma è un potente ipoglicemizzante. A completare la coreografia e contrastare il sapore deciso degli ortaggi fin qui descritti ci sono i datterini gialli che hanno un sapore dolce più spiccato.

Grazie a Lucilla Crispini per darci sempre nuove idee per piatti salutari, ma soprattutto gustosi e semplici. 

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